살도 덜 찌고 건강하게 라면 먹는 방법

2023년 기준 우리나라 사람들은 1년에 평균 77개 라면을 먹는다고 합니다. 대한민국 국민이라면 5일에 한번씩 라면을 먹는 꼴인데요. 이게 평균값이니 많이 먹는 분들은 1주일에 최소 2-3번 라면을 먹는다 봐도 될 것 같습니다. 

이렇게 온 국민이 애착하는 라면이 칼로리는 높고 영양가가 낮아서 건강과 다이어트에 좋지 않은 것으로 알려져 있는데요. 그렇다고 라면을 포기할 순 없는 일이죠. 라면을 좀 더 건강하고 다이어트에 문제되지 않도록 맘껏 먹을 수 있는 방법을 정리했습니다. 

AI가 만들어준 라면 이미지, 왠지 일본라멘을 닮았네요;;

라면이 몸에 해로운 이유

라면은 맛있고 편리한 음식이지만, 건강과 다이어트에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 라면에 대해서 알려진 혹은 잘못 알려진 몇 가지 정보들은 아래와 같습니다. 

열량은 큰 문제가 아니다.

우리가 잘 알고 있는 신라면, 너구리, 진라면 등 대부분 라면들은 한 봉지에 400~500kcal의 열량이 들어 있습니다. (보통 500kcal에 가까움) 흔히 라면이 열량이 많아서 다이어트에 방해가 된다고 알려져 있는데요.

 한국영양학회에서 발표한 한국인의 하루 에너지 필요 추정량은 남성 기준 2,200~2,600kcal, 여성 기준 1,800~2,100kcal라고 합니다. 즉 라면을 한 끼 먹는다고 해서 열량 기준으론 그렇게 다이어트에 문제될 수준은 아니라는 건데요. 

다만 성인 남성들은 보통 라면을 한 번에 1개 이상 먹는 경우들이 많고, 김밥이나 국수 등 다른 음식과 함께 먹거나 식사와 별개로 야참이나 간식처럼 먹는 경우가 많아서 열량이 과다하게 섭취되는 경우가 많다는 게 문제인데요. 라면 한그릇을 식사로 하는 건 열량 측면에선 큰 문제가 되지 않는다고 알아두심 좋을 것 같습니다. 

문제는 부족한 영양과 나트륨 과다섭취

라면에는 단백질, 비타민, 식이섬유와 같은 영양소가 부족하여 영향 불균형을 초래할 수 있습니다. 특히 단백질과 식이섬유는 식사할 때 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 건강에 좋으므로 라면을 조리할 때 단백질과 식이섬유를 보강할 필요가 있습니다. 

더불어 라면에는 일반 성인기준 하루 권장량의 86%수준의 나트륨이 포함되어 있는데요. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환 위험을 높이고, 체내 수분 축적으로 인한 부종을 유발할 수 있습니다. 나이가 들수록 몸에 크고 작은 염증이 생기는 게 나트륨과 큰 관련이 있다고 합니다. 

높은 포화지방 함량과 급격한 혈당 상승 

일반적으로 라면을 튀길 때 사용하는 팜유는 포화지방 함량이 높은데요. 포화지방을 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환 위험을 높입니다. 라면이 가지고 있는 열량보단 높은 포화지방 함량이 건강에 훨씬 좋지 않습니다. 

더불어 라면은 대표적인 정제 탄수화물이고 빠르게 섭취하기 떄문에 혈당을 급격히 상승시키는데요. 흔히 말하는 혈당 스파이크 현상이 발생하여 인슐린 저항성을 높이고 당뇨와 고지혈증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

건강하고 살 안 찌게 라면을 먹는 방법

위에서 말씀드린 여러가지 문제들을 잘 기억하시면 라면을 보다 건강하고 다이어트에도 문제 되지 않도록 먹을 수 있는 방법들을 쉽게 찾으실 수 있는데요. 대표적인 몇 가지 방법들을 안내해 드리겠습니다. 

1. 면을 끓인 물을 한번 버리거나 먹는 면의 양 줄이기 

 1)스프없이 면만 삶은 물을 한번 버리고 다시 물을 끓여서 조리하시거나 2)한번에 먹는 면의 양을 절반 정도로 줄이면 라면을 통해 섭취하는 포화지방을 크게 줄일 수 있습니다. 

 다만 조리방법이 번거롭거나 먹는 양을 줄이는 게 힘든 분들은 시중에 판매하는 '건면'제품을 드시는 것도 방법인데요. 아시는 것처럼 건면은 면을 튀기지 않고 구워서 만든 제품이라 포화지방 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 건면은 일반 라면보다 약 100~150kcal가 적고 포화지방 함량도 상대적으로 낮습니다.  

2. 단백질과 채소 보충하기 

라면을 조리할 때 부족한 영양 밸런스를 맞추기 위해, 다른 영양소보다 특히 단백질과 식이섬유를 보충해 주시는 게 좋은데요. 먼저 단백질은 하루에 일반 성인 기준으로 본인 체중1kg당 1.2~2.0g이 필요한데요. 만약 체중이 60kg이라면 하루에 필요한 단백질 최소량은 72g이 됩니다.

 단 하루에 필요한 단백질을 한번에 먹는 것은 좋지 않습니다. 사람의 몸이 한 번에 많은 단백질을 흡수하기 어렵고, 단백질이 다른 영양소 흡수를 돕는 효과가 있어서 매 끼니마다 일정 량의 단백질을 나누어 드시는 것이 좋습니다.  라면에 부족한 단백질은 계란이나 치즈, 두부를 추가하여 섭취하시면 좋은데요. 각 재료별로 포함된 단백질 함량은 아래와 같습니다. 

• 계란 1알에 약  6~7g 단백질 포함
• 체다치즈 1장에 약 2.8g, 모짜렐라 치즈 1장에 약 4.7g 단백질 포함 
• 두부 100g 기준 9.3g 단백질 포함 (참고로 두부 한 모는 약 300g)

특히 두부는 식물성 단백질로 혈당수치를 관리하고 당뇨병을 예방/관리하는데 도움이 되며, 항산화제가 들어 있어 신체에 염증을 줄여주는 효과도 가지고 있습니다. 최근 두부나 순두부를 라면에 넣는 인기 레시피도 많이 나오고 있으니 한번 시도해 보시면 좋을 것 같습니다. 

요즘 유행하는 순두부 열라면도 괜찮은 레시피

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라면에 채소를 넣어 먹으면 일단 나트륨 함량을 줄일 수 있고, 라면에 부족한 비타민, 미네랄 등의 영양소를 보충할 수 있습니다. 또한 채소에 포함된 식이섬유는 라면의 포화지방과 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

라면에 넣는 채소에 정답은 없습니다만, 가장 많이 넣어 드시는 파도 훌륭한 첨가물입니다. 버섯이나 콩나물도 라면과 매우 잘 어울리는 채소로 추천드리며, 청경채와 같은 잎푸른 채소들도 매우 좋다고 하니 기호에 따라 조금이라도 첨가해서 드시기 바랍니다. 

3. 국물 남기기

라면국물에 밥 말아먹는 즐거움을 모르지 않습니다만, 국물에 남아있는 나트륨과 대표적인 정제 탄수화물인 밥을 함께 먹게되면 나트륨 및 포화지방 과다섭취로 다이어트와 건강에 좋지 않습니다. 

 되도록 라면은 건더기 위주로 드시고 국물은 최소 반 이상은 남기고 드시는 습관을 가지면 좀 더 건강하고 다이어트에 문제되지 않게 라면을 드실 수 있습니다. 

마치며

 라면은 한국사람들이 너무 좋아하는 음식이자 기호식품입니다. 그래서 건강이나 다이어트때문에 라면을 포기한다는 건 정말 쉽지 않은데요. 위에서 알려드린 라면 레시피와 먹는 방법을 참고하시면 라면을 보다 건강하고 맛있게 즐길 수 있습니다. 

 하지만 라면은 여전히 가공식품이라 나이가 들수록 가급적 먹는 횟수를 줄이고 가끔 즐기는 형태로 섭취하는 것이 바람직하다는 점은 잊지 마시기 바랍니다.